Uwielbiasz aktywnie spędzać czas? Uprawianie sportu to twoja pasja? Będąc w ciąży nie musisz z tego rezygnować. Ćwiczenia fizyczne wzmocnią twój organizm i przygotują do porodu. Jednak rodzaj ćwiczeń a także ich intensywność należy skonsultować z lekarzem.
W społeczeństwie pokutuje mit, że ciąża to czas wypoczynku i relaksu, a każdy, nawet najmniejszy wysiłek przyszłej mamy może zaszkodzić dziecku. Nie jest to prawda – za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń możesz uniknąć wielu chorób i dolegliwości, lepiej poradzisz sobie z porodem oraz w szybkim tempie powrócisz do dawnej figury! Jeśli więc nie ma przeciwwskazań medycznych, nie rezygnuj z uprawiania sportu – oczywiście bezpiecznego, dostosowanego do twojej kondycji fizycznej.
W czasie od poczęcia do narodzenia dziecka w organizmie kobiety zachodzą ogromne zmiany. Zwiększenie masy ciała obciąża kręgosłup i stawy. Płuca i inne narządy wewnętrzne są ściskane przez rozrastającą się macicę, co nie pozostaje bez wpływu na ich działanie. Serce musi przepompować większą ilość krwi, a skóra ulega rozciągnięciu. Dlatego też warto w tym okresie zadbać o sprawność fizyczną i stan zdrowia. Istnieje wiele form aktywności fizycznej, które mają bardzo dobry wpływ na samopoczucie przyszłej mamy, rozwój dziecka oraz przygotowanie do porodu.
SPIS TREŚCI
Ciąża na sportowo – dlaczego warto?
Udowodniono, że ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu lub chociaż przy otwartym oknie, poprawia krążenie, samopoczucie i kondycję. Regulując funkcje organizmu, zapobiega wielu typowym dolegliwościom ciążowym, np. bólowi kręgosłupa, problemom z oddychaniem, nadciśnieniu i obrzękom. Zmiany zachodzące w organizmie w czasie ciąży mogą wywoływać frustracje, podobnie jak oczekiwanie na poród. Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na stan psychiczny i jest świetnym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Warto zaznaczyć, że niektóre ćwiczenia fizyczne przygotowują mięśnie krocza i miednicy do porodu. Dotleniona i fizycznie sprawna mama łatwiej radzi sobie z bólami porodowymi i może szybciej urodzić dziecko. Ponadto ruch dobrze wpływa na sen, reguluje pracę serca, płuc, mięśni i stawów, poprawia apetyt a także korzystnie wpływa na trawienie.
Przy doborze rodzaju aktywności fizycznej zasadnicze znaczenie ma zdrowie i przebieg ciąży. Jeśli jednak podczas jakichkolwiek ćwiczeń poczujesz się gorzej, będziesz zmęczona lub osłabiona, zrób przerwę. Nic na siłę.
Najlepsze dla mamy
Zanim zaczniesz ćwiczenia, warto zjeść coś lekkiego. Najlepsze są produkty bogate w potas (banany, sok pomarańczowy). Na każde pół godziny wysiłku fizycznego należy wypić co najmniej szklankę płynu – najlepiej wody niegazowanej.
W ostatnim trymestrze ciąży zalecane jest zmniejszenie intensywności ćwiczeń – nawet jeśli czujesz się bardzo dobrze. Lepiej w tym czasie postawić na spacery i lekkie ćwiczenia rozciągające. Dla przyszłych mam są polecane:
- Spacery – pozwalają się dotlenić i odprężyć. Idealne nawet dla najmniej aktywnej ciężarnej. Nie rezygnuj z nich tylko dlatego, że pogoda nie jest idealna. Odpowiednio dobrany strój, chroniący przed chłodem lub przegrzaniem, przewiewny i luźny, pozwala spacerować niezależnie od aury i zaawansowania ciąży.
- Pływanie – to doskonały trening. Odciąża kręgosłup i chroni stawy, które w ciąży są bardziej narażone na kontuzje.
- Aqua-aerobik – ćwiczenia gimnastyczne w wodzie to wspaniały trening. Wiele pływalni organizuje specjalne kursy dla ciężarnych. W grupie raźniej się ćwiczy.
- Gimnastyka – nieforsowne ćwiczenia wykonywane w domu są wskazane dla każdej mamy. Jednak kiedy jesteś w zaawansowanej ciąży, powstrzymaj się od gwałtownych ruchów i podskoków. Nie dźwigaj, ponieważ narażasz się wówczas na ból i ryzykujesz poronieniem.
W ciąży powinnaś także unikać wszelkich czynności wymagających długotrwałego stania w pozycji z rękami do góry, co może zaburzać krążenie.
Kiedy sport może zaszkodzić?
Przerwij ćwiczenia i koniecznie skontaktuj się z lekarzem, jeśli:
– pojawią się uporczywe skurcze macicy,
– dokucza ci ból brzucha,
– czujesz, że wyraźnie zmienia się aktywność twojego dziecka,
– wystąpi krwista wydzielina z pochwy,
– masz wrażenie, że sączą się wody płodowe,
– wystąpią uporczywe bóle głowy.
Gdy trudno jest odpocząć
W czasie ciąży wiele kobiet doświadcza problemów ze snem. Dużym problemem staje się ułożenie się w wygodnej pozycji – ta ulubiona sprzed ciąży może teraz powodować dyskomfort ze względu na rosnący brzuch, bóle pleców, zgagę czy trudności z oddychaniem. Jakie są najlepsze pozycje do snu dla ciężarnych?
Lekarze zalecają, jako najbardziej odpowiednią i bezpieczną, pozycję na lewym boku. Dla zwiększenia wygody możesz wsunąć między kolana poduszkę. Spanie na boku sprawdza się również wtedy, gdy dokuczają ci bóle pleców. Kiedy leżysz na plecach lub na prawym boku, uciskasz żyłę główną dolną, która biegnie po prawej stronie kręgosłupa. Ucisk ten zaburza prawidłowe krążenie krwi, co może powodować słabsze dotlenienie dziecka, a u ciebie zawroty głowy, a nawet omdlenia.
Nie wszystko jest dozwolone
Każdy rodzaj sportu, jaki chcesz uprawiać w czasie ciąży, najlepiej jest skonsultować z lekarzem. Priorytetem jest troska o zdrowie własne i dziecka. Uważaj zwłaszcza na te dyscypliny sportowe, których uprawianie może prowadzić do upadku, wstrząsu, uderzenia czy nadmiernego zmęczenia. Nawet jeśli przed ciążą uwielbiałaś wspinaczkę skałkową czy jazdę na rolkach, w czasie ciąży lepiej zastąp je lżejszymi formami aktywności.
Do dyscyplin niewskazanych w ciąży należą m.in. jazda konna, jazda na nartach, rowerze lub rolkach, nurkowanie, surfing, sporty walki, gry zespołowe, wspinaczka, lekkoatletyka, aerobik, sporty motorowe i gra w tenisa.
Przeciwwskazaniem do uprawiania ćwiczeń fizycznych w ciąży są: krwawienia z dróg rodnych, nadciśnienie, cukrzyca, zapalenie nerek, infekcje bakteryjne i wirusowe, anemia, zagrożenie przedwczesnym porodem, ciąża mnoga, poronienia poprzednich ciąż, a także choroby serca.
Podczas wysiłku fizycznego rób częste przerwy i pij dużo płynów. Ograniczaj do minimum ćwiczenia w upalne, wilgotne dni, kiedy łatwiej o przegrzanie organizmu. Nawet jeśli jesteś w dobrej formie, nie staraj się o życiowe rekordy i nie przekraczaj granic swoich możliwości.
Przeczytaj także:
Gdy narodziny tuż, tuż. Przygotowanie do porodu.
Opieka prenatalna, czyli zdrowy start dziecka w życie.
Od poczęcia do narodzin, czyli 9 niezwykłych miesięcy.
Literatura:
Emilia Chojnowska-Depczyńska, Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Poradnik z serii porady lekarza rodzinnego, Wydawnictwo Literat 2016
Jane Wake, Forma w ciąży, Edipresse Polska S.A., 2015
